Alice & Peio
 
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Les Séances

Les séances d'entraînement

Couleur verte : le footing lent à moyen
Le footing est le type de travail utilisé pour toutes les allures allant de 50% à 75% de la VMA. Cette zone d'allure s'étend du footing lent au footing moyen.
Suivant le temps de course, l'objectif de ce travail est différent :
- de 10 à 20' : échauffement ou récupération après une séance
- de 20 à 40' : séance de récupération ou de transition. Cette séance correspond à ce que nous avons appelé le "vert court" dans le secteur votre entraînement (votre entraînement/niveau découvrir).
- au-delà de 40' : footing long (vert long) destiné à améliorer l'irrigation des muscles et à favoriser l'utilisation des graisses.

 

Couleur jaune : le footing rapide

Cette zone d'allures s'étend de 75% à 90% de la VMA. Bien que nous l'associons le plus souvent au footing rapide, elle correspond plus justement au passage entre une course continue à allure régulière et des répétitions alternant les allures lentes et rapides (intervalles). A des fins de simplification, nous préférons garder le terme de footing rapide pour signifier l'ensemble des allures et des procédés d'entraînement relatifs à cette zone.

Différentes séances se retrouvent dans cette gamme d'allures :
- séance de footing actif : les vitesses s'étendent du footing moyen au footing rapide, de 75% à moins de 85% de la VMA.
Le temps total de course peut aller de 20' (jaune court) à 60' (jaune long). Exemple : 2x15' de course à 80% de la VMA.
- séance d'intermittent : par rapport au travail précédent, la vitesse augmente et les variations d'allures apparaissent de manière marquée. Les allures privilégiées vont de 85% à 90% de la VMA.
Exemple de jaune court en intermittent: 15' d'alternances libres entre les deux allures 75% et 90% + 3x1km allure 85%. Consigne : récupération à allure moyenne.

Ce type de travail actif permet de développer les qualités aérobies, l'aptitude à épargner le glycogène (qui est un sucre complexe) et le style de course sans engendrer de fatigue importante. Ces avantages permettent - en plus de ce que nous avons dit - de l'utiliser sous une forme allégée dans deux autres cas de figure.
- au lendemain d'un exercice ayant entrainé de l'acidité. Il permettrait d'accélérer la récupération plus avantageusement qu'un footing lent.
- quelques jours avant une compétition il permet de créer la sensation de vitesse sans se fatiguer. Dans ces deux cas, les séances sont réduites en quantité. Une séance peut par exemple se résumer à 2 x 5' à 80%.
Dans la zone jaune, la durée de l'effort est limitée avant tout par les réserves du muscle en sucre.

Remarque : les allures jaunes sont souvent déficitaires chez les coureurs de demi-fond court alors qu'elles sont parfois sur-développées chez des coureurs de fond..

 

Couleur orange : les intervalles

Parfois appelé fractionné, le travail par intervalles utilise des allures s'étendant de 90% à 105% de la VMA. Le terme "intervalles" est utilisé en référence aux effets historiquement attribués à ce type de travail (histoires/interval training). Les temps de course sont le plus souvent inférieurs à 6' ; la durée des récupérations étant égale ou inférieure à la durée des courses.
Plusieurs types de séances peuvent être distingués :

- VMA par intervalles longs : appelées aussi séance de VMA en volume ou en capacité, ces séances consistent en des répétitions de course d'une longueur variant le plus souvent entre 800 et 2000m. L'allure de course est proche de 95% de la VMA. La récupération est égale ou inférieure au temps de course. Le volume total d'une séance peut osciller entre 4 et 10km.
Une séance type pourrait être : 5x1000m récupération de 2'.
Ces séances développent énormément les qualités maximales aérobies mais elles induisent, en contre partie, une fatigue trés importante. En outre, elles s'accompagnent d'une quantité importante d'acidité.

- le fartleck : réalisé en nature, il consiste en des alternances d'allures plus ou moins contrôlées. Une séance se présente comme un jeu de courses qui permet une certaine liberté.

- le 30"-30" : ce nom original est donné aux séances alternant 30 secondes de course à la VMA et 30" de récupération à allure lente. Selon l'allure recherchée, toutes les variantes sont possibles sous la forme de : 30"-20", 30"-15", 45"-30", 30"-45". De manière empirique, nous nous sommes rendus compte que des novices, essayant de faire de leur mieux, courent à 100% de leur VMA pour une séance de 3x5' de 30"-30". Des athlètes confirmés atteignent cette allure pour une séance comprenant 2x10' de 30"-20". Ce type de travail par alternance d'allures donne la possibilité de s'entraîner à des vitesses élevées sans engendrer de fatigue importante.

 

- VMA type: La séance de VMA est le travail le plus communément utilisé sur la piste. Généralement les répétitions ont une longueur comprise entre 200m et 600m. La récupération est inférieure ou égale à la durée de course. Le volume total de ces séances va en moyenne de 3000m à 6000m (10' à 20'). l'allure est comprise entre 100% de la VMA pour le 500m et 105% de VMA pour les 200 et 300m.
Exemple : 10 x 400m r = 50".

Pour avoir des informations plus fournies sur les s�ances a�robies, passez au "

Couleur rouge : le fractionné et la vitesse

Selon sa spécialité, le coureur de distance peut utiliser les vitesses rouges pour améliorer la filière anaérobie acide ou pour maintenir ses qualités techniques et son dynamisme musculaire.

Séances acides (fractionné)Selon qu'on les aborde sur un versant court ou long, l'objectif de ces séances peut être de produire plus d'énergie acide et/ou de mieux supporter la présence d'acidité. Dans le premier cas, les distances les plus utilisées varient entre 200 et 350m pour des vitesses comprises entre 120 et 140% de la VMA ; dans le second les distances dépassent 400m et les vitesses sont de l'ordre de 110-120% de VMA.
Exemple de séance acide courte pour un coureur de 800m est : 5x300m récupérations 3'.
Exemple de séance acide longue : 4 x 500 r = 5'

Ces séances sont difficiles à supporter quand l'acidité monte. Elles doivent être réduites ou arrêtées si le style et l'allure de course se désagrègent. Elles font progresser trés rapidement mais provoquent une fatigue et des altérations musculaires qui ne sont pas sans conséquences à terme. C'est pourquoi elles sont généralement utilisées pendant un temps limité - en tout début de travail acide ou en phase d'affûtage - et avec des coureurs de demi-fond court déjà aguerris.

Séances de vitesse
Bien que peu utilisé au-delà des courses de demi-fond court, le travail de vitesse permet pourtant de retrouver un dynamisme musculaire que les longues séances de course amènent à perdre. Il peut également aider à sortir d'une foulée stéréotypée, incapable de s'adapter à des changements d'allures.
L'astuce habituelle consiste à intégrer le travail de vitesse à d'autres séances de course. Elle peut ainsi venir aprés un échauffement, à la fin ou pendant un footing.
Quoi qu'il en soit, tous les coureurs trouveront avantage à faire des "lignes" alliant vitesse, travail technique et relâchement sur la fin de leurs séances.
Quant aux coureurs de 800-1500, ils pourront réserver des séances entières à la vitesse courte et/ou prolongée. Une séance associant les deux types d'allures pourrait être. (150 progressif - 50 m) - (150m -50m) - (150 Vite-Relâché-Vite - 50m) le tout répété trois fois. Les récupérations devraient être suffisamment importantes pour ne pas provoquer de chute de la vitesse de course. En pratique, un retour en marchant suivi de quelques dizaines de secondes de trot permettent d'obtenir ces effets.

Le problême de la vitesse est que, souvent, les coureurs à pied sortent d'une séance avec l'arrière des jambes tendu pour quelques jours. Cette nuisance est due à une contraction importante des chaînes musculaires postérieures. Elle peut être amoindrie par un bon échauffement préalable et surtout par des exercices d'étirements réguliers.

Le cadre que nous venons de donner n'est, bien sûr, pas exhaustif. Seule notre imagination le détermine. Par exemple, il est tout à fait possible et même avantageux de mélanger les types de travail au sein d'une séance. Rien ne nous empêche de composer une séance comprenant les trois couleurs.
Les mélanges marchent aussi bien pour les couleurs que pour faire progresser l'organisme. Si nous les évitons, c'est, le plus souvent, parce que nous avons peur de ne pas tout contrôler. Pourtant les panachages, quels qu'ils soient, ont l'immense bénéfice d'accroître l'adaptabilité de l'organisme.

Pour établir les allures d'entraînement, nous avons pris un repère : la VMA. Le problême qui se pose à présent est de connaître cette vitesse (page suivante : les tests).

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