Alice & Peio
 
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Les Tests

3 Les tests

Cette page donne une description des tests de course permettant d'évaluer la VMA et le seuil. Les épreuves destinées à évaluer les qualités anaérobies (zone rouge) sont données dans le niveau approfondir de ce secteur.

  Déterminer la VMA : couleur orange

De nombreux tests plus ou moins établis permettent d'avoir une idée de la Vitesse Maximale Aérobie. Selon le protocole utilisé, les allures trouvées peuvent varier sensiblement. Ces variations sont loin d'être dramatiques. L'important est de garder le même test au cours d'une saison d'entraînement.

- Test 1 : course continue pendant environ 6' :

Nous avons dit que la VMA est une vitesse de course pouvant, en moyenne être soutenue entre 6 et 7'. Cette caractéristique donne le premier test possible. Courir pendant 6' ou sur une distance permettant de se rapprocher de ce temps. Un coureur national fera un 2500m ou un 3000m, un régional accomplira un 2000m, un coureur de niveau moindre fera un 1500m ; le tout sur un parcours balisé. La vitesse moyenne tenue est la VMA.

- Tests 2 : les tests progressifs.
Ils sont le moyen le plus étudié et le plus ré
pandu pour déterminer la VMA. Le premier et le plus connu de tous ces tests est le Test de Léger-Boucher appelé aussi Test sur Piste de l'Université de Montréal (TPUM).
Ils s'effectuent le plus souvent sur une piste balisée de cônes tous les 50m. Le principe est simple. Une personne ou un magnétophone envoie des signaux sonores. Ces signaux représentent une vitesse. A chaque signal, le coureur doit se trouver au niveau d'un plot. Progressivement, la vitesse est augmentée. Le coureur s'efforce de suivre jusqu'à ce qu'il n'y arrive plus. La vitesse entièrement tenue à laquelle il abandonne représente sa VMA.

En durée totale, il est préférable que le test ne dépasse pas 20 à 25'. C'est pourquoi la vitesse du premier palier doit être déterminée en fonction du niveau de l'athlète et de la durée des paliers. En général, des coureurs de niveau régional à national commencent à 14km/h. Des coureurs de niveau inférieur commencent entre 10 et 12 km/h. Enfin, vous pouvez commencer à 6 ou 8km/h si vous ne pensez pas dépasser 12 ou 13km/h de VMA.

Au niveau matériel, il suffit de disposer d'une piste, d'un tableau de temps de passage par kilomètres/heures, d'un chronomètre, de huit cônes, d'un sifflet et le tour est joué. Selon la durée que vous choisirez pour les paliers vous calculez pour chaque vitesse les temps de passage tous les 50m jusqu'à une distance qui permette d'approcher le temps voulu à quelques secondes près (les paliers dureront parfois 2' parfois 2'08" : ce n'est pas très important). Si ce travail vous ennuie, nous avons placé dans la boutique les feuilles Excel de deux tests progressifs dont un correspond à la version "pratique" du test Léger-Boucher..

- Tests 3 : les séances tests
Si vous ne voulez pas faire de tests progressifs, vous pouvez utiliser des séances-test. Ce sont des séances d'entraînement dont vous pensez qu'elles sollicitent approximativement la VMA. Nous vous avons déjà donné des séances qui se conforment assez bien à l'évaluation de la VMA. Voici deux séances utilisables pour des coureurs régionaux : 2x (10-12x (30"-20")) ou 10x400m récupération 50".
Pour des coureurs de niveau moindre une séance de type 3x6'(30"-30) donnent en moyenne la VMA. Nous répétons qu'il s'agit d'une moyenne.
Ces séances sont intéressantes dans la mesure où elles n'obligent pas à la préparation matérielle et psychologique des autres tests. Elles peuvent ainsi être répétées plus souvent. Toutefois leur précision est moindre que celle des autres évaluations.

  Déterminer le seuil (footing rapide)

Il n'est pas aisé d'évaluer la vitesse correspondant à la zone du seuil anaérobie qui rappelons-le est "l'appellation physiologique" du footing rapide.

La méthode la plus simple consiste certainement à partir du fait que le seuil se situe à des allures pouvant généralement être tenues entre 30' et 1h. Partant de ce constat, le test consiste à accomplir une séance dont le volume total s'approchera de ces temps de course. Vous pouvez vous rendre sur un parcours plat dont vous connaissez la distance et faire 2x20' de footing rapide - ou 2x15' selon votre niveau - en vous efforçant de maintenir une allure régulière du début à la fin. A l'issue de la séance vous regardez le temps que vous avez réalisé, vous le convertissez en vitesse. Cette dernière correspond à votre seuil. Nous vous conseillons de ne pas regarder vos temps de passage et de vous fier à une allure subjective à laquelle vous vous sentez courir vite sans ressentir de fatigue excessive. Le but est, en effet, de déterminer une vitesse utile à l'entraînement et pas de se "déchirer" pour prouver sa valeur.

Connaissant, le seuil et la VMA, nous pouvons estimer l'équilibre de la filière aérobie.

 

L'équilibre aérobie

Nous avons signalé dans la page précédente qu'en moyenne, le seuil est situé à une allure proche de 85% de la VMA. Toute variation importante (supérieure à 5%) par rapport à cette moyenne est certainement la preuve d'une filière aérobie déséquilibrée.
Schématiquement deux grands cas de figure peuvent être dégagés :
1) les coureurs privilégiant le travail de footing à l'entraînement et qui présentent une allure de footing rapide trés proche de la VMA. Le point faible est la VMA.
2) les coureurs faisant beaucoup de séances de VMA sur piste et présentant une allure de footing rapide basse. Le point faible est le seuil.
Dans les deux cas, la progression passe par une amélioration du point faible. Ceci suppose d'orienter provisoirement son entraînement vers les séances permettant d'arriver à cette fin (voir page les séances).

Nous en avons terminé avec la détermination et l'évaluation des contenus de l'entraînement. Dans la page suivante, nous vous proposons une démarche permettant d'articuler ces connaissances entre elles. Nous vous proposons d'aborder la programmation de l'entraînement.

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